8 ekspertråd for vektnedgang

Småkjeks, ribbe og pinnekjøtt, og mer alkohol, eller brus. Jula handler ofte om mat, godt selskap og inneliv, noe som har en tendens til å merkes på vekta.

En studie gjennomført blant deltagere i Tyskland, Japan og USA viser at man legger på seg i løpet av julefeiringen. Mye av det forsvinner mer eller mindre av seg selv når hverdagen begynner igjen, men ikke nødvendigvis alt, forteller førsteamanuensis Simon E. Nitter Dankel ved Klinisk institutt 2.

Det innebærer at man mest sannsynligvis må gjøre en liten ekstra innsats etter jul, om julefeiringen vises på vekta. Dankel sin kollega og ernæringsprofessor Jutta Dierkes foreslår å hjelpe kroppen i gang ved å ta bort godteri og alkohol i en periode, samtidig som du prøver å få bevegd deg litt mer. Da ser man ofte at vekta stabiliserer seg av seg selv, særlig hvis man ikke har lagt på seg mer enn en til to kilo.

Voksne i rike land som vårt gjør nemlig lurt i å forsøke å holde øye med vekta, da vi har en tendens til å legge på oss opp til én kilo i året.

Kalorier inn og kalorier ut

En vektoppgang på en kilo i året tilsvarer om lag 7000 ekstra kalorier. Fordelt på årets 365 dager er det ikke stort mer enn én halv desiliter skummet melk ekstra hver dag.

"Det er så små marginer. Derfor tror jeg man gjør lurt i å ikke henge seg for mye opp i kaloriene," sier Dankel, som fremhever at kroppen regulerer appetitt og energiforbruk gjennom året.

Det lureste man kan gjøre er å finne gode kostholdstrategier og velge mat som gjør en passe mett over tid. Dette er en utfordring i dagens samfunn, hvor ultraprosessert, smakfull mat er lett tilgjengelig.

Spiser man ultraprosessert, lettfordøyelig, fett- og sukkerrik mat ender man kanskje med å spise opp mot 500 kalorier ekstra per dag. Velger man ferske råvarer framfor blandingsprodukter som pølser, boller eller chips, så får man lettere i seg mindre kalorier totalt.

En utfordring å holde vekta

Å gå ned i vekt er en ting, hvordan man skal holde på vekta er en annen. Dankel og kolleger har forsket på dette i den to år lange studien CARBFUNC.

"Det finnes en type personer som finner ut at de vil ta grep: De må finne et opplegg som passer for dem og holde seg til det," forklarer Dankel, som påpeker at underliggende problemer som stress, søvnmønster og økonomi kan motarbeide forsøket.

Skal man gå igjennom en livsstilsendring trenger man overskudd til å innhente kunnskap og lage en bevisst strategi, og det kan være viktig å ha støtte fra de rundt seg.

Mange bruker mat som emosjonell trøst. For helsepersonell ligger det en utfordring i å være bevisst på de underliggende årsakene til kostholdet folk har, og hva som går an å endre på.

Råd for deg som ønsker deg ned i vekt etter jula

Professor Jutta Dierkes har åtte råd til deg som har nyttårsforsett om vektnedgang:

1. Forskning viser at det spiller liten rolle hvilken diett du prøver. Både lavkarbo, lavfett og slankepulver fungerer som regel greit i en periode. Man må finne ut hva man selv liker best og er komfortabel med.
2. Sett deg et realistisk mål. Kroppen din er under stor påkjenning bare av å gå ned ti prosent av kroppsvekten. Som tommelfingerregel bør man ikke gå ned mer enn én kilo i uken.
3. Vær oppmerksom på at vektnedgang ikke er en lineær prosess. Mange går ned mye i begynnelsen, så stopper det opp fordi kroppen tilpasser seg og går i sparemodus.
4. Fysisk aktivitet kan hjelpe på vektnedgang, men det er ikke nødvendig å trene hardt. Det kan holde å gå en tur eller ta trappene istedenfor heisen. I tillegg øker man energiforbruket sitt og det virker stressdempende.
5. Legg vekt på tiltak som bedrer helsen din: For eksempel å bytte fra halv- til helgrovt brød, eller å ta med seg grønnsaker til lunsjen. Forsøk å få i deg de berømte «fem om dagen».
6. Velg timing for livsstilsendring med omhu. Det er ikke lurt å starte på diett hvis man går gjennom en stressende periode, eller hvis du vet at du skal i flere familieselskaper i løpet av kort tid.
7. Er du motivert? Ytre motivasjon hjelper lite når man skal ta fatt på en livsstilsendring. Hvis du oppriktig ønsker det selv, har du bedre forutsetninger for å lykkes.
8. Skaff deg verktøy som kan gjøre det morsommere å leve sunnere. Forskning viser at vi kan motiveres av enkle grep som en treningsklokke. Å sette seg et mål om 10 000 skritt daglig kan motivere til ekstra tur.